Muskulatur aufbauen - Sammelthread

[Black_Death]

Hi du solltest für jeden Muskel eineine extra übung machen. Ganz tolle Übungen sind isometrische übungen, sprich nicht durch simples immer wiederholen von Bewegungsabläufen, sondern durch durchgängiges kontrahieren des Muskels.

Ich bin Schüler einer Gesunfheitsklasse, und musste dieses Jahr meine Projektprüfung in diesem Bereich machen, sprich hab etwas ahnung.

Also wichtig vor Muskelübungen ist das Vorherige Dehnen.

Ich mache mal einen Komlexen Trainingsplan:

Also aufwärmübung etwas warm laufen, und Gliedmaßen schütteln, zur lockerung.

Dehnübungen

Trapezius (Muskel, der Schulterblätter überdeckt) - rechter bzw. linker Arm nach links bzw. nach rechts vor Oberkörper halten, anderer Arm drückt gegen den Arm. /

Deltoideus (Muskel, der auf der Schulter ist, sprich den arm seitlich hebt) – Arm nach hinten gegen Wand legen und Körper gegendrehen /



Bizeps - nicht möglich/ Ellenbogen verhindert eine Dehnung

Trizeps – Arm über Kopf, Ellenbogen anwinkeln, freier Arm drückt nach hinten 30 sek

Pectoralis major (Brustmuskel) nicht möglch

Rectus abdominis (Mittiger bauchmuskel senkrecht) – hinknien, die Oberschenkel liegen auf den Unterschenkeln, mit den

Händen möglichst weit vor dem Körper auf den Boden aufsetzen 30 sek

Obliquus externus abdominis( Seitlicher senkrechter Bauchmuskel) – gerade stehen, Oberkörper nach links bzw. rechts biegen,
Arm über kopf halten 30 sek

Latissimus Dorsi (Rückenmussel, der über dem Gesäß lieht [Problem gebiet wegen rückenschmerzen])– hinknien, Oberkörper nach links bzw. rechts beugen, Arm über Kopf 30 sek

Glutaeus maximus (Gesäßmuskel [muss knackig sein )– auf ein Bein stellen, anderes Bein an Oberkörper drücken. 30 sek

Adduktor (Muskel an innen seite des Oberschenkels) – breitbeinig hinstellen, Körper in eine Richtung lehnen 30 sek

Quatrizeps femoris Muskel an Oberseite des Oberschenkels)– der Fuß des gedehnten Beines wird an das Gesäß gedrückt, mit einer
Hand gehalten, Bein wird nach hinten weggedrückt 30 sek

Bizeps femoris (Muskel an hinterseite des Oberschenkels)– gerade durchgestreckte Beine, Oberkörper nach vorne beugen, versuchen mit Händen Füße zu berühren 30 sek

Gastrocnemius ( Waade)– breitbeinig hinstellen, Oberkörper nach links bzw. nach rechts, dann linkes
oder rechts Bein einknicken und anderes strecken, mit Ferse auf den
Boden bleiben 30 sek

2x jede Übung.

Danach 5 Minuten lockern, durch Übungen.




Isometrische Übungen (musken oben beschrieben)


Terraband= Gummiband, falls zu einfach ziehen lässt doppeltoder 3 fach nehmen. Falls nicht vorhanden, Anderes etwas elatisches seil.

Trapezius – Teraband mit nachvorne ausgestreckten Armen außeinanderziehen und halten / 30 sek


Deltoideus – Arme aeitlich wegstrecken und halten, wenn erwünscht auch mit Hanteln /
30 sek

Bizeps + Trizeps –Terraband:Arme nach vorne<: 1.ein Arm zieht Band zieht nach oben / 30 sek
2. anderer zieht nach unten / 30 sek

Pectoralis major – Hände vor der Brust aneinander drücken / 30 sek

Rectus abdominis – auf den Rücken legen, Oberkörper hoch halten Wenn erwünscht mit etwas Gewicht auf der Brust

/ 30 sek

Obliquus externus abdominis – Auf Rücken legen, Oberkörper seitlich hoch halten / 30 sek (siehe oben )


Latissimus dorsi – auf den Bauch legen und Oberkörper hoch halten / 30 sek

Glutaeus maximus – Gesäß anspannen und halten (als wenn man Stuhlgang unterrücken wolle)

Adduktor + Abduktor – zu zweit, beine ineinander, einer drückt nach außen,
einer nach innen drücken. / 30 sek
Alleine ( Stuhl nehmen und Entweder außen gegen die Stuhlbeine drücken, bzw. von innen nach außen.)


Quatrizeps femoris – Unterschenkel nach hinten knicken, mit Hand festhalten, und mit dem bein nach vorne drücken / 30 sek

Bizeps femoris - Auf ein Bein stellen, anderes Bein nach hinten gegen Oberschenkel drücken und halten. / 30 sek

Gastrocnemius – auf Zehenspitzen stellen, kann auch dabei laufen / 30 sek

3x wiederholen

10 min langsam auslaufen.



Schnek den Zeiten keine Beachtung, mach es so lange wie du es für richtig hälst. Die Zeiten sind für einen Herzinfarkt patienten.

Falls Fragen , bitte stellen.

Achja, bei den Übungen ist es normal, das die oder der Muskel nach ner Zeit anfängt zu Zittern, besonders schnell bei untrainierten.