Also ich kann nur von mir selbst berichten: Ich habe halt früher nie wirklich gesund gegessen. Im Training hatte ich nach einiger Zeit auch nicht mehr die Kraft und den Antrieb, um es zu 100% durchzuziehen. Mit einem Ernährungsplan geht es schon ein ganzes Stückchen besser ! Makronährstoffe trennen, wenig gesättigte Fette und nicht zu viele Kohlenhydrate. Es gibt noch viel mehr Regeln, mit denen man einen Ernährungsplan erstellen kann. Aber im Grund genommen ist es schon der größte Faktor, wenn man es folgendermaßen macht:Zitat:
Zitat von tuete
1.) Fett + Kohlenhydrate möglichst vermeiden. -> Fett + Protein oder Kohlenhydrate + Protein
2.) 4-6h vor dem Zubettgehen wenige/keine Kohlenhydrate mehr, d.h. man isst z.B. bis zu diesem Zeitraum (4-6h-Zeitraum) Mahlzeiten aus Protein + Kohlenhydraten und in den letzten 4-6h dann Mahlzeiten aus Protein + Fett !
3.) Alle 2, maximal alle 3 Stunden etwas essen
4.) Die letzte Mahlzeit vielleicht 15-30min vor dem Zubettgehen !
5.) Bei jeder Mahlzeit isst du also eine Portion Protein mit. Schaue, dass es vielleicht um die 25-30g sind, damit liegst du ganz gut.
6.) Reich an Proteinen (mit wenig Kohlehydraten und (schlechtem) Fett): Magerquark, Körniger Frischkäse (Hüttenkäse), Fisch, Putenbrust
Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornbrot/-nudeln/-reis, Haferflocken
Gute Fette: Olivenöl, Walnussöl, Leinsamenöl (Walnussöl enthält mehr Omega-3-Fettsäuren, Olivenöl bspw. mehr Omega-6-FS. Einfach im genannten 4-6h-Zeitraum etwas variieren zwischen dne verschiedenen Ölen)
4.) 1 Liter Wasser/20kg Körpergewicht trinken !
Aber schaue dir auch einmal die Rezepte von BamBamsCorner an. Nur Vorsicht: Rezepte wie "Apfelkuchen + Proteinshake" gehen dir auf Dauer auf den Geldbeutel. Möglichst Dinge zusammenstellen, bei denen du nicht jedes mal "nachhelfen" musst. Ruhig ab und zu mal eine Kleinigkeit gönnen, mit der Zeit wirst du das gesunde Essen so oder zu schätzen wissen ! Aber nicht, indem du dich damit folterst. :-)
Du kannst durch die Trennung der Makronährstoffe echt wahre Mengen essen, ohne zu schnell dick zu werden. Dennoch immer etwas frische Luft, genug Wasser und 3x/Woche ins Training mit dem vorgeschlagenen Plan. Wenn du dabei bleibst und das durchziehst, wirst du besser trainieren als die Mehrheit der heutigen Studiogänger.
Supplemente: Je nach Geld. Viele Supplemente lohnen sich gerade am Anfang nicht, weil man den Unterschied von "mit" zu "ohne" ohnehin nicht bemerken würde. Lohnen tuhen sich Dextrose und Whey-Protein (wenn man sich dazu entschieden hat) während und auf jeden Fall nach dem Training !
Dextropur Plus in der 400g-Packung für ~1,99€ bekommst du im Rewe und sicher auch in anderen Supermärkten. Whey-Protein kannst du im Internet bestellen oder im Studio kaufen. Bei Fitmart.de bestelle ich mein Whey immer. Die Staffelpreise sind relativ günstig, guck mal hier (Es gibt keine Ref-Links oder soetwas, ich werbe auch niemanden, aber ich finde halt, dass die Produkte (ESN ist deren eigene Hausmarke) vom P-/L-Verhältnis top sind.
Ich nehme immer 2 EL Dextrose und 2EL Whey mit ausreichend (~700ml-1L Wasser) über das Training verteilt und danach nochmals das Gleiche. Im Training immer genug trinken !
