Echt ein netter Plan , danke für die Mühe
Leider für mich nicht umsetzbar , an der Uni is es schwer was gesundes zu essen zu finden
Echt ein netter Plan , danke für die Mühe
Leider für mich nicht umsetzbar , an der Uni is es schwer was gesundes zu essen zu finden
Vollkornbrot mit Putenbrust und/oder Kochschinken, Tomaten, Salat, Gurken [usw.]Zitat von R@ge
Echt ein netter Plan , danke für die Mühe
Leider für mich nicht umsetzbar , an der Uni is es schwer was gesundes zu essen zu finden
Danke, ichmuss ma schaun, inwiefern sich das umsetzen lässt. Ich hab nur das Problem, wenn ich morgens so um halb 7 aufsteh, dann kann ich eifnach noch nix essen. Das dauert immer erst ein paar Stunden, jetzt is 9 und ich hab zwar Hunger, aber mir is eher bissl schlecht, als dass ich jetz was vertilgenkönnt.
So, die Vorher Bilder sind gemacht, der Plan steht, jetzt noch die Tasche packen und gleich gehts los. Mein Ernährungsplan steht auch schon muss den nur noch mit Leben füllen. Ab jetzt kämpft jeder für sich, los geht's.
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Okay, gogogo, ich mach dann auch mal vorher Bilder, und dann gehts für mich auch ab.
Hm, ich würd ja gern mitmachen aber dafür bin ich ein bisschen zu vorsichtig
Ich weiß noch nichAußerdem hätte ich die besagten Vorher Fotos schon vor 3 Monaten machen müssen, weil bei dem Punkt den ich jetzt erreicht habe geht es nur noch schleichend voran.
Mal was anderes, wir trainiert ihr jetzt eigentlich?
Würd mich interessieren.
Also ich beschreibe mal meine Methode und den Plan in groben Zügen:
Ich trainiere (noch) nur den Oberkörper, da ich erstmal wieder Struktur reinkriegen wollte und meine Beine schnell fit zu kriegen sind.
Ich hab mein Training gesplittet, einen 100%igen Plan gibt es nicht - aus folgendem Grund: Ich will kein Bodybuilder werden und muss mit den Trainingseinheiten Zeitlich flexibel sein aus verschiedenen Gründen. Außerdem bin ich der Meinung, dass man Laune und Körpersignale der Logik vorziehen sollte.
Also mal ein Beispiel wie ich trainiere:
Ich trainiere für Brust mit Bankdrücken, Schrägbankdrücken/Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Butterfly (Maschine mit Ellenbogen 90°) und Butterfly fliegend (Kurzhanteln) schräg
Für Latissimus trainier ich mit 2 Maschinen (Schwer zu berschreiben), Klimmzüge mit weitem Griff, Klimmzüge mit engen Griff, Rudern am T-Barren, Rudern an der Ruder-Maschine.
Für Schultern und Nacken trainiere ich mit Seitheben mit Kurzhanteln, Frontheben mit Kurzhanteln, Reverse Butterfly und Militarypress an der Multipresse. Hinzufügen will ich bald eventuell Nackendrücken mit Kurzhanteln und Curlstange-ziehen unterm Kinn (weiß nich wie die Übung heißt).
Für Bizeps trainiere ich mit der Curlstange am Pult oder an der alternativen Maschine und mit Hammercurls.
Für den Trizeps mache ich Dips am Barren (mit zusatz Gewicht), Stirndrücken mit der Curlstange und trainiere am Kabelzug mit Seil.
Für den unteren Rücken mache ich lediglich eine Übung dessen Namen ich nicht weiß
Für Bauch mach ich Crunches mit 5kg Scheibe hinterm Kopf mit angewinkelten Beinen und Beinheben in der dafür vorgesehenen Station.
Selbstredend mach ich das alles nicht an einem Tag, ist splitte mein Training wie folgt:
MO Brust, Schultern, Bizeps, Bauch
DI Lat, Trizeps, Unterrücken, Bauch
MI Pause
... also 2 Tage hintereinander und danach 1 Tag zur regeneration. So SOLLTE es sein, meistens sieht es aber so aus:
MO Brust, Bizeps, Bauch,
DI Lat, Trizeps, Unterrücken
MI Schultern, Tri + Bizeps
Also verschiebt sich des öfteren mit dem Schultertraining da es Zeitlich dann doch nicht mehr passt. Ich trainiere mit dem Trainingspartner im Schnitt knapp über 2 Std. Wir machen bei großen Muskeln oft 4 bis 5 Sätze, umso mehr Gewicht desto weniger Wiederholungen ist klar.
z.B. Brust - Bankdrücken:
1. Satz: 40kg 15Wdh (lokales aufwärmen)
2. Satz: 50kg 12Wdh
3. Satz: 60kg 10Wdh
4. Satz: 80kg 5Wdh
5. Satz: 70kg 8Wdh
Gewicht und Whd variieren je nach Tagesform.
Ernährung:
Ich versuche viel Fleisch, Eier, Fisch und alles gut mit Proteinen gesättigtes zu essen und nehme zusätzlich Aminosäuren zur regeneration.
Hab mir überlegt Kre-Alkalyn zu nehmen wenn ich mal im großen und ganzem nicht weiter komme.
So, bin mal gespannt was ihr dazu sagt und wie eure Pläne aussehen.
t(-.-t)
@Prototype
An deinen ausgewählten Übungen gibt es erstmal nichts auszusetzen, da du auch einige Grundübungen verwendest ( Bsp: Bankdrücken, Klimmzüge, Dips ). Ich für meinen Teil empfehle sowieso jedem (wenn möglich) die Anzahl der Maschinenübungen zu reduzieren und sich mehr mit freien Gewichten zu beschäftigen. Zum Thema Beine : auch wenn sie bei dir möglicherweise schnell wieder fit zu kriegen sind, so handelt es sich doch wie bei der Brust um einen Hormonbooster, was dein gesamtes Krafttraining beeinflusst (im positiven Sinne). Auch würde ich gleiche Muskelgruppen nicht mehrmals hintereinander trainieren,
denn eine gewisse Regenerationsphase muss schon vorhanden sein.DI Lat, Trizeps, Unterrücken
MI Schultern, Tri + Bizeps
Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:
Trainingstage in der Woche : 4
Montag: Brust, Trizeps
Dienstag: frei
Mittwoch: Rücken, Nacken
Donnerstag: frei
Freitag: Schultern, Bizeps (hat sich bei mir als günstiger erwiesen als Schultern, Trizeps)
Samstag: Beine
Sonntag: frei
Den Bauch trainiere ich meistens zu Beginn meines Trainings mit 1-2 Übungen.
Trainingsbeispiel Brust/Trizeps
Bankdrücken(normal): 6 Sätze
Bankdrücken(positiv): 4 Sätze
Dips: 4 Sätze mit Zusatzgewicht
Extensions mit der SZ-Stange(sitzend): 3-4Sätze
Trainingsdauer etwa 60-90min
.Ich trainiere seit fast 2 Jahren und konnte mein Körpergewicht von fliegendleichten 62 KG auf etwa 83/84 KG steigern (bin etwa 1,75 groß/klein ^^).
Eins noch zum Schluss: etwa 40% macht ein hartes Training aus ... 60% die Ernährung!! 5-6 mal am Tag gut essen ist die halbe Miete.
Omg, heute war ich nach einen monat wegen kaum zeit für fitness wieder trainieren. Hab mir gleich einen neuen trainingsplan erstellen lassen und hab den selbstverständlich gemacht. Aber heute hatte ich zum ersten mal prpbleme gehabt. Ich musste um 12 hin und hatte 40mins davor so richtig gegessen... tja, zum ersten mal hatte ich ein wenig kotzgefühl gehabt. Hab trotzdem weiter gemacht, nur mit pausen und viel trinken gings noch... ka, ich weiß nicht genau wieso sowas passiert ist? Was denkt ihr? Ich trainiere meistens 3-4x je 2h in einer woche
Ich sag ja nicht das ich immer so trainiere, aber manchmal kommt sowas zustande. Bei dem TP wie er sein sollte siehst du ja das ich das normalerweise einhalte mit den 48Std regeneration der einzelnen Muskelpartien.@Prototype
An deinen ausgewählten Übungen gibt es erstmal nichts auszusetzen, da du auch einige Grundübungen verwendest ( Bsp: Bankdrücken, Klimmzüge, Dips ). Ich für meinen Teil empfehle sowieso jedem (wenn möglich) die Anzahl der Maschinenübungen zu reduzieren und sich mehr mit freien Gewichten zu beschäftigen. Zum Thema Beine : auch wenn sie bei dir möglicherweise schnell wieder fit zu kriegen sind, so handelt es sich doch wie bei der Brust um einen Hormonbooster, was dein gesamtes Krafttraining beeinflusst (im positiven Sinne
denn eine gewisse Regenerationsphase muss schon vorhanden sein.
Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:
Trainingstage in der Woche : 4
Montag: Brust, Trizeps
Dienstag: frei
Mittwoch: Rücken, Nacken
Donnerstag: frei
Freitag: Schultern, Bizeps (hat sich bei mir als günstiger erwiesen als Schultern, Trizeps)
Samstag: Beine
Sonntag: frei
Den Bauch trainiere ich meistens zu Beginn meines Trainings mit 1-2 Übungen.
Trainingsbeispiel Brust/Trizeps
Bankdrücken(normal): 6 Sätze
Bankdrücken(positiv): 4 Sätze
Dips: 4 Sätze mit Zusatzgewicht
Extensions mit der SZ-Stange(sitzend): 3-4Sätze
Trainingsdauer etwa 60-90min
.Ich trainiere seit fast 2 Jahren und konnte mein Körpergewicht von fliegendleichten 62 KG auf etwa 83/84 KG steigern (bin etwa 1,75 groß/klein ^^).
Eins noch zum Schluss: etwa 40% macht ein hartes Training aus ... 60% die Ernährung!! 5-6 mal am Tag gut essen ist die halbe Miete.
Bein wollte ich die kommenden Wochen einbinden. Ich dachte mir wenn ich Brust trainiere trainier ich noch 2 Übungen für Waden an (Stehend, sitzend), wenn ich Rücken trainiere mach ich 3 Übungen für den Oberschenkel (Kniebeugen, Beinstrecker und das gegenteil vom Beinstrecker ^^)
1. Doppelpost
2. Ist norm,al wenn du kurze Zeit vorm harten Training isst, hatte ich auch beim wieder einstieg des öfteren, irgendwann gewöhnt sich dein Körper dran. Liegt nicht zuletzt an der extremen Belastung die dein Körper nicht mehr gewohnt ist, dann noch ein voller Bauch und das Desaster ist perfekt. Mach dir kein Kopf, iss einfach 1 1/2 Std vorher was großes - kurzfristiger und du merkst ja was passiert
t(-.-t)
Die Beine bilden einen sehr großen Körperabschnitt. Bei einem guten Beintraining verbrauchst du, verglichen mit anderen Übungen, massig kcal. Hormonausschüttung wurde schon erwähnt.
Glaub mir, wenn du nicht schon länger trainierst, kannst du deinen Körper auf Anhieb schlecht einschätzen - ganz speziell auf diese Art des Krafttrainings bezogen. Denn der Körper sträubt sich auch oftmals, er ist z.B. nicht darauf ausgelegt, am Tag 6-7 Mahlzeiten zu essen. Kein Mensch würde einfach aus Spaß und ohne triftigen Grund 7 volle Mahlzeiten am Tag essen. Es geht darum, den jetzigen Zustand zu überwinden. Jeder kann ein guter "Bodybuilder" sein. Dazu muss man keine bestimmte Muskelmasse haben, sondern den Willen, sich zu steigern und gegen die eigene Faulheit und manchmal auch gegen das Bauchgefühl anzukämpfen.
Du wirst auch nach Jahren an Training nicht unnatürlich aussehen, wenn du keinen "Stoff" nimmst und ganz normal trainierst.
Zu den Trainingseinheiten: Der von mir vorgestellte Trainingsplan dauert in etwa zwischen 60-90min (Aufwärmen nicht inbegriffen), je nach Pausen zwischen den Sätzen. (bestenfalls nicht länger als 2min, sonst leidet die Intensität darunter.). Man hat also die schwierige Aufgabe, 3 Stunden Training auf die ganze Woche zu verteilen, d.h. auf 1 Stunde Training verteilt sich durchschnittlich auf 2 volle Tage. Eigentlich kein großes Thema. Andere Leute haben genauso lange Fussballtraining, boxen oder machen eine Kampfsportart.
Aufrechtes Rudern ?
Evtl. Hipextensions ?Für den unteren Rücken mache ich lediglich eine Übung dessen Namen ich nicht weiß
1.) Bauchtraining machst du viel zu oft. Auch die Bauchmuskeln benötigen Regeneration. Vielleicht trainierst du sie nicht langsam und hart genug ? Werf mal einen Blick auf meinen Plan von Seite 42 mit den Grundübungen. Da wirst du es teilweise ordentlich im Bauch spüren und hast dennoch eine der effektivsten Bauchübungen mit drinnen.
2.) Bei den Dips belastest du immer die Brust mit. Da du dazwischen nicht einmal einen Tag Pause hast, belastest du sie praktisch doppelt.
3.) Der Rücken zählt wohl du den "großen Gruppen". Bei der Anzahl deiner Übungen und 4-5 Sätzen jeweils, das sprengt jeglichen Rahmen !
4.) Für die Schultern machst du relativ isolierte Übungen (Seitheben und Frontdrücken), anstatt es mal mit einer Verbundübung wie Schulterdrücken zu versuchen.
5.) Allgemein zu wenig Regeneration !
Die Bauchmuskeln werden immer zuletzt trainiert. Gerade, wenn man Kniebeugen, Schulterdrücken im Stehen (oder selbst im Sitzen) und Co macht, haben die Bauchmuskeln eine Stützfunktion. Eigentlich haben sie diese bei vielen Übungen. Sie vorzuermüden wäre schwachsinnig -> Isolationsübungen nicht vor Grundübungen ! Die sind höchstens dafür da, dir nochmal den Rest zu geben.
Ich habe auch nie Lust, morgens etwas zu essen. Das Problem haben auch viele meiner Freunde, die ins Training gehen. Aber es muss einfach runter. Augen zu und durch. Der Morgens ist immer die "ekligste" Essens-Phase. Und wenn du abends kurz vor dem Zubettgehen z.B. einen Hüttenkäse ist, einen MKP-Shake trinkst oder auch einen mageren Quark mit ein paar Früchten isst, wirst du morgens fitter sein - der Körper muss über Nacht nicht so sehr "hungern". Denn auch wenn im Schlaf alles langsamer voranschreitet, ist es trotzdem eine viel zu lange Zeit, als das man kurz vor dem Einschlafen nichts mehr zu essen braucht.
Geändert von Saltwater (05.01.2010 um 08:10 Uhr)
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