Muskulatur aufbauen - Sammelthread

[Tommi-lee]

nein sitze in einem gerät und zieh so wie bei ner ahcterbahn die halterung über meine schultern. dann beuge ich mich nach vorne und zurücck und hebe somit kilos...verstehste?^^

[becker]

Also Bauchmuskeltraining?!
Die Bauchmuskeln sind so eine sache für sich, da musst du dich nicht an die 12Whl halten! Wenn wir die gleiche Übung meinen dan kennne ich das Problem mit den Rückenschmerzen dabei. Beim Bauch haben mich stinknormale Situps weitergebracht.
Die Bauchmuskeln werden eh bei Fast jeder Übung mit "benutzt".
Wenn ich die ehrlich bin haben ich die letzten 3 jahre höchstens einmal die Woche bauch trainiert, muss aber auch dazu sagen das ich darauf no nie soviel wer gelegt habe. Aber das Sixpack blieb trozdem allein durch die 3-4 Tage die sonst in der woche trainiere.

[Tommi-lee]

ja willendlich ein richtig krasse sixpack haben ^^. deswegen bin ich eig ins fitnessstudion gegangen^^. bringen situps mehr?(irgentwie habe ich die vermutung das mein fitneszenter keine ahnung hat-.-)

[becker]

Kennst du die Übung wo du dich an z.B. an ein Gerüst hängs und dann die Beine hebst? Kannst ja mal versuchen erst mit abgewinkelten Knien und wenn das zu einfach sein sollte mit gestreckten beinen. da kommst du auf ca 12Whl (wenn überhaupt ) das baut gut Masse auf am Bauch.

Aber das wichtigste is immernoch das das alles eben seine zeit dauert, und das man am Ball bleiben muss! -Kommt Zeit kommt Masse-
Ich hab das glück gehabt das ich das Sixpack von 8jahren leistungssport behalten habe.

[Cry|loud]

Hi du solltest für jeden Muskel eineine extra übung machen. Ganz tolle Übungen sind isometrische übungen, sprich nicht durch simples immer wiederholen von Bewegungsabläufen, sondern durch durchgängiges kontrahieren des Muskels.

Ich bin Schüler einer Gesunfheitsklasse, und musste dieses Jahr meine Projektprüfung in diesem Bereich machen, sprich hab etwas ahnung.

Also wichtig vor Muskelübungen ist das Vorherige Dehnen.

Ich mache mal einen Komlexen Trainingsplan:

Also aufwärmübung etwas warm laufen, und Gliedmaßen schütteln, zur lockerung.

Dehnübungen

Trapezius (Muskel, der Schulterblätter überdeckt) - rechter bzw. linker Arm nach links bzw. nach rechts vor Oberkörper halten, anderer Arm drückt gegen den Arm. /

Deltoideus (Muskel, der auf der Schulter ist, sprich den arm seitlich hebt) – Arm nach hinten gegen Wand legen und Körper gegendrehen /



Bizeps - nicht möglich/ Ellenbogen verhindert eine Dehnung

Trizeps – Arm über Kopf, Ellenbogen anwinkeln, freier Arm drückt nach hinten 30 sek

Pectoralis major (Brustmuskel) nicht möglch

Rectus abdominis (Mittiger bauchmuskel senkrecht) – hinknien, die Oberschenkel liegen auf den Unterschenkeln, mit den

Händen möglichst weit vor dem Körper auf den Boden aufsetzen 30 sek

Obliquus externus abdominis( Seitlicher senkrechter Bauchmuskel) – gerade stehen, Oberkörper nach links bzw. rechts biegen,
Arm über kopf halten 30 sek

Latissimus Dorsi (Rückenmussel, der über dem Gesäß lieht [Problem gebiet wegen rückenschmerzen])– hinknien, Oberkörper nach links bzw. rechts beugen, Arm über Kopf 30 sek

Glutaeus maximus (Gesäßmuskel [muss knackig sein )– auf ein Bein stellen, anderes Bein an Oberkörper drücken. 30 sek

Adduktor (Muskel an innen seite des Oberschenkels) – breitbeinig hinstellen, Körper in eine Richtung lehnen 30 sek

Quatrizeps femoris Muskel an Oberseite des Oberschenkels)– der Fuß des gedehnten Beines wird an das Gesäß gedrückt, mit einer
Hand gehalten, Bein wird nach hinten weggedrückt 30 sek

Bizeps femoris (Muskel an hinterseite des Oberschenkels)– gerade durchgestreckte Beine, Oberkörper nach vorne beugen, versuchen mit Händen Füße zu berühren 30 sek

Gastrocnemius ( Waade)– breitbeinig hinstellen, Oberkörper nach links bzw. nach rechts, dann linkes
oder rechts Bein einknicken und anderes strecken, mit Ferse auf den
Boden bleiben 30 sek

2x jede Übung.

Danach 5 Minuten lockern, durch Übungen.




Isometrische Übungen (musken oben beschrieben)


Terraband= Gummiband, falls zu einfach ziehen lässt doppeltoder 3 fach nehmen. Falls nicht vorhanden, Anderes etwas elatisches seil.

Trapezius – Teraband mit nachvorne ausgestreckten Armen außeinanderziehen und halten / 30 sek


Deltoideus – Arme aeitlich wegstrecken und halten, wenn erwünscht auch mit Hanteln /
30 sek

Bizeps + Trizeps –Terraband:Arme nach vorne<: 1.ein Arm zieht Band zieht nach oben / 30 sek
2. anderer zieht nach unten / 30 sek

Pectoralis major – Hände vor der Brust aneinander drücken / 30 sek

Rectus abdominis – auf den Rücken legen, Oberkörper hoch halten Wenn erwünscht mit etwas Gewicht auf der Brust

/ 30 sek

Obliquus externus abdominis – Auf Rücken legen, Oberkörper seitlich hoch halten / 30 sek (siehe oben )


Latissimus dorsi – auf den Bauch legen und Oberkörper hoch halten / 30 sek

Glutaeus maximus – Gesäß anspannen und halten (als wenn man Stuhlgang unterrücken wolle)

Adduktor + Abduktor – zu zweit, beine ineinander, einer drückt nach außen,
einer nach innen drücken. / 30 sek
Alleine ( Stuhl nehmen und Entweder außen gegen die Stuhlbeine drücken, bzw. von innen nach außen.)


Quatrizeps femoris – Unterschenkel nach hinten knicken, mit Hand festhalten, und mit dem bein nach vorne drücken / 30 sek

Bizeps femoris - Auf ein Bein stellen, anderes Bein nach hinten gegen Oberschenkel drücken und halten. / 30 sek

Gastrocnemius – auf Zehenspitzen stellen, kann auch dabei laufen / 30 sek

3x wiederholen

10 min langsam auslaufen.



Schnek den Zeiten keine Beachtung, mach es so lange wie du es für richtig hälst. Die Zeiten sind für einen Herzinfarkt patienten.

Falls Fragen , bitte stellen.

Achja, bei den Übungen ist es normal, das die oder der Muskel nach ner Zeit anfängt zu Zittern, besonders schnell bei untrainierten.

Das ill ich ja ned kritisieren aber ich mache auch viel Muskelaufbau und auch ein wenig Kickboxen und ich kann da nur sagen das Dehnen eigentlich garnicht verwendet werden soll, den beim Muskelaufbau soll man ja immer nur wenig WH machen und dabei keine Aufwärmung damit der Körper ruckartig die Leistung erbringen soll, also dazu per Signalen aufgefordert wird : Du musst Muskeln aufbauen weil ich Sie ruckartig brauche und Sie wegen Ermüdung ja offensichtlich nicht reichen.

[Tommi-lee]

nein solch ein gerüst habe ich nur bei einem freund. das haben die nichtma da im studio-.-


kennste aber den turm wo man klimzüge und so machen kann??da halt ihc mit den arm mich in der luft und hebe die beine in einen 90 grad winkel an. brauche halt immer nur einen der mein becken still hält da es sonst rumschwingt. aber das ist eher für den unteren bereich der bauchmuskeln....


edit: zeigt ma bilder von euren bäuchen^^...wenn die als gut befunden werden brauche ich das trainingsprogramm das ihr macht.
becker haste nen bild??..

[Nutz]

Ich hab immer so trainiert wie Rocky Balboa in Teil 4, wo er gegen den Russen antritt. Also auf ne Bank und dann überm Kopf festhalten und die Beine hoch, dann Hintern auch hoch, ähnlich einer Kerze. Dann die Beine so weit wie möglich fallen lassen, ohne mit dem Hintern die Bank zu berühren. Am Anfang geht es so gut wie gar nicht, aber mit der Zeit gehts und die Übung trainiert die ganzen Bauchmuskeln, nicht nur Obere oder Untere...und jeder wird mir beipflichten, dass sich die Unteren weitaus schwerer trainieren lassen als die Oberen.

Zudem muss man dazu sagen, dass eigentlich nur der Körperfettanteil über ein Sixpack entscheidet. Ein 190cm großer Kerl, der spackelig dürr ist und keine70kg wiegt, kann ohne Training n Waschbrettbauch haben, wo n anderer gut bepackter 175cm-Kerl sich für tot trainieren kann und nichts bekommt. (mal davon abgesehen, dass es bei dem 190-Kerl torzdem kacke aussieht^^)

Und man sollte sich abschminken, so auszusehen wie Arnold oder sonstige Gewalt-Bodybuilder, denn auch er hätte es ohne Steroide nie so wiet gebracht. Wer sich Typen wie Ronnie Coleman zb. ansieht und dann noch glaubt, sowas würde rein mit natürlichne Bewegungen und etwas Creatin oder Eiweiß schaffbar sein, der denkt wahrscheinlich auch, dass sich im Mond die Kontinente spiegeln...

[becker]

nein solch ein gerüst habe ich nur bei einem freund. das haben die nichtma da im studio-.-


kennste aber den turm wo man klimzüge und so machen kann??da halt ihc mit den arm mich in der luft und hebe die beine in einen 90 grad winkel an. brauche halt immer nur einen der mein becken still hält da es sonst rumschwingt. aber das ist eher für den unteren bereich der bauchmuskeln....


edit: zeigt ma bilder von euren bäuchen^^...wenn die als gut befunden werden brauche ich das trainingsprogramm das ihr macht.
becker haste nen bild??..

Ja hab ich --> http://img81.imageshack.us/my.php?im...atus123mf3.jpg
(und nein das is keine Asitoaster bräune das bild is von letztem Sommer ^^)

[becker]

Ich hab immer so trainiert wie Rocky Balboa in Teil 4, wo er gegen den Russen antritt. Also auf ne Bank und dann überm Kopf festhalten und die Beine hoch, dann Hintern auch hoch, ähnlich einer Kerze. Dann die Beine so weit wie möglich fallen lassen, ohne mit dem Hintern die Bank zu berühren. Am Anfang geht es so gut wie gar nicht, aber mit der Zeit gehts und die Übung trainiert die ganzen Bauchmuskeln, nicht nur Obere oder Untere...und jeder wird mir beipflichten, dass sich die Unteren weitaus schwerer trainieren lassen als die Oberen.

Zudem muss man dazu sagen, dass eigentlich nur der Körperfettanteil über ein Sixpack entscheidet. Ein 190cm großer Kerl, der spackelig dürr ist und keine70kg wiegt, kann ohne Training n Waschbrettbauch haben, wo n anderer gut bepackter 175cm-Kerl sich für tot trainieren kann und nichts bekommt. (mal davon abgesehen, dass es bei dem 190-Kerl torzdem kacke aussieht^^)

Und man sollte sich abschminken, so auszusehen wie Arnold oder sonstige Gewalt-Bodybuilder, denn auch er hätte es ohne Steroide nie so wiet gebracht. Wer sich Typen wie Ronnie Coleman zb. ansieht und dann noch glaubt, sowas würde rein mit natürlichne Bewegungen und etwas Creatin oder Eiweiß schaffbar sein, der denkt wahrscheinlich auch, dass sich im Mond die Kontinente spiegeln...

Das mit dem KFA stimmt. Aber das mit dem 190 Kerl naja... Ich bin auch 190cm und muss sagen ich bin zufrieden!!!

[Nutz]

Das mit dem KFA stimmt. Aber das mit dem 190 Kerl naja... Ich bin auch 190cm und muss sagen ich bin zufrieden!!!

Du wiegst bei der Größe aber mit Sicherheit mehr als 70kg