Muskulatur aufbauen - Sammelthread

[Black_Death]

Hi du solltest für jeden Muskel eineine extra übung machen. Ganz tolle Übungen sind isometrische übungen, sprich nicht durch simples immer wiederholen von Bewegungsabläufen, sondern durch durchgängiges kontrahieren des Muskels.

Ich bin Schüler einer Gesunfheitsklasse, und musste dieses Jahr meine Projektprüfung in diesem Bereich machen, sprich hab etwas ahnung.

Also wichtig vor Muskelübungen ist das Vorherige Dehnen.

Ich mache mal einen Komlexen Trainingsplan:

Also aufwärmübung etwas warm laufen, und Gliedmaßen schütteln, zur lockerung.

Dehnübungen

Trapezius (Muskel, der Schulterblätter überdeckt) - rechter bzw. linker Arm nach links bzw. nach rechts vor Oberkörper halten, anderer Arm drückt gegen den Arm. /

Deltoideus (Muskel, der auf der Schulter ist, sprich den arm seitlich hebt) – Arm nach hinten gegen Wand legen und Körper gegendrehen /



Bizeps - nicht möglich/ Ellenbogen verhindert eine Dehnung

Trizeps – Arm über Kopf, Ellenbogen anwinkeln, freier Arm drückt nach hinten 30 sek

Pectoralis major (Brustmuskel) nicht möglch

Rectus abdominis (Mittiger bauchmuskel senkrecht) – hinknien, die Oberschenkel liegen auf den Unterschenkeln, mit den

Händen möglichst weit vor dem Körper auf den Boden aufsetzen 30 sek

Obliquus externus abdominis( Seitlicher senkrechter Bauchmuskel) – gerade stehen, Oberkörper nach links bzw. rechts biegen,
Arm über kopf halten 30 sek

Latissimus Dorsi (Rückenmussel, der über dem Gesäß lieht [Problem gebiet wegen rückenschmerzen])– hinknien, Oberkörper nach links bzw. rechts beugen, Arm über Kopf 30 sek

Glutaeus maximus (Gesäßmuskel [muss knackig sein )– auf ein Bein stellen, anderes Bein an Oberkörper drücken. 30 sek

Adduktor (Muskel an innen seite des Oberschenkels) – breitbeinig hinstellen, Körper in eine Richtung lehnen 30 sek

Quatrizeps femoris Muskel an Oberseite des Oberschenkels)– der Fuß des gedehnten Beines wird an das Gesäß gedrückt, mit einer
Hand gehalten, Bein wird nach hinten weggedrückt 30 sek

Bizeps femoris (Muskel an hinterseite des Oberschenkels)– gerade durchgestreckte Beine, Oberkörper nach vorne beugen, versuchen mit Händen Füße zu berühren 30 sek

Gastrocnemius ( Waade)– breitbeinig hinstellen, Oberkörper nach links bzw. nach rechts, dann linkes
oder rechts Bein einknicken und anderes strecken, mit Ferse auf den
Boden bleiben 30 sek

2x jede Übung.

Danach 5 Minuten lockern, durch Übungen.




Isometrische Übungen (musken oben beschrieben)


Terraband= Gummiband, falls zu einfach ziehen lässt doppeltoder 3 fach nehmen. Falls nicht vorhanden, Anderes etwas elatisches seil.

Trapezius – Teraband mit nachvorne ausgestreckten Armen außeinanderziehen und halten / 30 sek


Deltoideus – Arme aeitlich wegstrecken und halten, wenn erwünscht auch mit Hanteln /
30 sek

Bizeps + Trizeps –Terraband:Arme nach vorne<: 1.ein Arm zieht Band zieht nach oben / 30 sek
2. anderer zieht nach unten / 30 sek

Pectoralis major – Hände vor der Brust aneinander drücken / 30 sek

Rectus abdominis – auf den Rücken legen, Oberkörper hoch halten Wenn erwünscht mit etwas Gewicht auf der Brust

/ 30 sek

Obliquus externus abdominis – Auf Rücken legen, Oberkörper seitlich hoch halten / 30 sek (siehe oben )


Latissimus dorsi – auf den Bauch legen und Oberkörper hoch halten / 30 sek

Glutaeus maximus – Gesäß anspannen und halten (als wenn man Stuhlgang unterrücken wolle)

Adduktor + Abduktor – zu zweit, beine ineinander, einer drückt nach außen,
einer nach innen drücken. / 30 sek
Alleine ( Stuhl nehmen und Entweder außen gegen die Stuhlbeine drücken, bzw. von innen nach außen.)


Quatrizeps femoris – Unterschenkel nach hinten knicken, mit Hand festhalten, und mit dem bein nach vorne drücken / 30 sek

Bizeps femoris - Auf ein Bein stellen, anderes Bein nach hinten gegen Oberschenkel drücken und halten. / 30 sek

Gastrocnemius – auf Zehenspitzen stellen, kann auch dabei laufen / 30 sek

3x wiederholen

10 min langsam auslaufen.



Schnek den Zeiten keine Beachtung, mach es so lange wie du es für richtig hälst. Die Zeiten sind für einen Herzinfarkt patienten.

Falls Fragen , bitte stellen.

Achja, bei den Übungen ist es normal, das die oder der Muskel nach ner Zeit anfängt zu Zittern, besonders schnell bei untrainierten.

[becker]

Also wenn es Muskelmasse geht werden dir Gummibänder nicht weiterhelfen!

Ich trainiere seit 3 Jahren im Center.
Wenn du wirklich Masse aufbauen willst solltest du jeden (großen) Muskel
nur einmal die Woche trainieren.

z.B.

Montag:
Brust -> Flachbank 3Sätze 12,10,8 Whl
Schrägbank 3Sätze 12,10,8 Whl
Fliegende 3Sätze 12,10,8 Whl

Brust/Trizeps --> Dips 3 Sätze so of du eben kannst

Trizeps--> Nose Breaker (french-press) 3Sätze 12,10,8 Whl
Kabelzug 3Sätze 12,10,8 Whl

Dienstag: Frei

Mittwoch: Bizeps --> ScottCurls oder stehende Curls mit ß-Hantel 3Sätze 12,10,8 Whl
HammerCurls 3Sätze 12,10,8 Whl

Schulter--> Schulterdrücken Kurzhantel 3Sätze 12,10,8 Whl
Schulterdrücken in der multipresse 3Sätze 12,10,8 Whl
Seitheben 3Sätze 12,10,8 Whl

Nacken (Trapezmuskel) nacken ziehen 3Sätze 12,10,8 Whl

Beine Beinpresse , Kreuzheben etc. a 3Sätze 12,10,8 Whl

Donnerstag: Frei

Freitag: Rücken
Latzug weiter griff 3Sätze 12,10,8 Whl
Latzug enger griff 3Sätze 12,10,8 Whl
Rudern Sitzend 3Sätze 12,10,8 Whl

Samstag/Sonntag leichtes Lauftraining

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Vor jeder Übung mindestens ein Aufwärmsatz mit 20-25whl.
Jeder Satz bis zum Muskelversagen sprich keine weitere Whl möglich.

Mit diesem Plan haben ich in 3 jahren 20Kg muskelmasse aufgebaut. Also bei mir funktioniert er.
Mit Proteinreicher Ernährung natürlich denn ohne entsprechende Ernährung bringt dir der beste Trainigsplan reichlich wenig!

[Black_Death]

Brust -> Flachbank 3Sätze 12,10,8 Whl (bis zum Muskelversagen)

Ja lol. Macht ihr eure Muskel kaputt, ich hab nur Tipps gegben, kann sich dran halten wer will.

[Spay]

Gut danke dir für die schnelle antwort aber ein problem habe ich dann ich kann diese seil übungen ja nicht machen ich habe ja keine Hammer Trainings gerät zuhause ich habe so eins zuhause
LINk

http://i3.ebayimg.com/06/i/000/e4/a4/fa6d_1.JPG

Also wenn es Muskelmasse geht werden dir Gummibänder nicht weiterhelfen!

Ich trainiere seit 3 Jahren im Center.
Wenn du wirklich masse aufbauen willst solltest du jeden (großen) Muskel
nur einmal die woche trainieren.

z.B.

Montag:
Brust -> Flachbank 3Sätze 12,10,8 Whl (bis zum Muskelversagen)

Also Heute ( Montag ) brust 1 satz bis 12Wh ; 2 satz bis 10 Wh ; 3 satz 8 Wh
Soll ich Bizeps so weiter machen wie ich ganze zeit mache ?
Trizeps auch so weiter ?

Also dann Jeden Montag Brust und Latissimus
und Mittwoch ; Freitag ; Montag ; = Bizeps , Trizeps , Schultern oder auch anders machen ?

[Black_Death]

Du kannst natürlich kannst das Gerät auch benutzten, das oben ist ja ein Vorschlag. Man kann wie becker sagte mit Gewicht stemmen und die bekannten übungen schon schnell muskeln auf Bauen, dabei ist die Gefahr groß, besonders, bis man zur totalen muskelübernastrengung trainiert, eine überanstrengung zu bekommen, sprich Muskelkater.

Was sich hamlos anhört kann gefährlich sein. Normaler Muskelkater ist ok.

Aber wenn man wie becker sagt trainiert kanns auch Gefährlich werden.

Stellt euch den Msukel wie ein Großes kabel vor. Mit vielen Muskel faßern in denen noch mal kleine Fasern sind, und darin auch usw... Bei einer Überanstrengung bekommen die kleinsten fasern risse, trainiert man weiter, bekommen die nächst größeren risseusw...

Das ist das gute an den Isometischen übungen, das so etwas kaum oder fast gar nicht möglich ist.

Also , du kannst schon deine Übungen machen, und wie Becker richtig sagte nur eimal wöchentlich.

Also zb. montags Kraftübunegn

freitags iso. Übungen.

Streckungsübungen würde ich vor jeden Trainingseinheiten machen.

Und nicht übertreiben:
http://www.chaoszone.de/blog/media/b...skeln-real.jpg

[Spay]

Geiles Bild

also Krafttraining habe ich ja eigentlich gar nicht vor halt nur
Muskelaufbau

Danke an euch

[Black_Death]

Also nur Volumen training?

Wenn ja Volumen= Gewicht, also wenigstens den Rücken gut trainieren, damit er stabiel und gesund bleibt.

[N1ce]

Also nur Volumen training?

Wenn ja Volumen= Gewicht, also wenigstens den Rücken gut trainieren, damit er stabiel und gesund bleibt.

Richtig. Weil man muss sich den Rücken wie den Mast eines Bootes oder Schiffes vorstellen. Der Mast wird auch nur von Starken Tauen oder Seilen gehalten. Und genau das machen bei einem Menschen die Rückenmuskeln. Wenn die gut Trainiert sind hat man so keine Rückenschmerzen und die Wirbelsäule bleibt gerade.

[Black_Death]

Wenn die gut Trainiert sind hat man so keine Rückenschmerzen und die Wirbelsäule bleibt gerade.

Naja, wenn deine Wirbelsäule gerade ist, dann musst du mal zu arzt, und auf keinen Fall irgendwo runterhüfen, sonst wird dein Hirn aufgespießt^^.
Die Wirbelsäule hat die ss form (doppel s). Einigen wir uns, die bleibt in Form

[Pleezefragme]

würde allerdings schon minimum zu einmal in der woche 1-2 kilometer joggen bzw was für die ausdauer machen...kaeine angst...die muskeln bauen sich dennoch auf^^...allerdings vernachlässigen das viele und sind dann nach 4 minuten fahradfahren total am ende...