Muskulatur aufbauen - Sammelthread

[Biggreuda]

Damned. Ich dachte mir eben; Jetzt wo ich selber auch meine Muskulatur aufbauen werde, lese ich mir am besten mal diesen Thread hier durch, schließlich habe ich hier bei meinen Gelegenheitsbesuchen immer recht interessante Tipps gesehen.
Und jetzt sehe ich, dass es mittlerweile über 80 Seiten sind^^

Na ja, habe ich lange was zu lesen

Gibt's ne Möglichkeit, den ganzen Thread in eine Textdatei zu laden, ohne alle 80 Seiten durch zu gehen?-.-

[SWZOCKER]

Damned. Ich dachte mir eben; Jetzt wo ich selber auch meine Muskulatur aufbauen werde, lese ich mir am besten mal diesen Thread hier durch, schließlich habe ich hier bei meinen Gelegenheitsbesuchen immer recht interessante Tipps gesehen.
Und jetzt sehe ich, dass es mittlerweile über 80 Seiten sind^^

Na ja, habe ich lange was zu lesen

Gibt's ne Möglichkeit, den ganzen Thread in eine Textdatei zu laden, ohne alle 80 Seiten durch zu gehen?-.-

Naja so schwer isses auch nicht muss ich sagen. Aufjedenfall kommts auch auf die Ernährung an. Bringt nix wenn du ins Fitnesstudio gehst aber dich nicht gesund ernährst^^ Außerdem gibts auch viele übungen die man zuhause machen kann z.B übungen fürn Bauch^^ kannst dir aber auchn paar Hanteln holen.

Ich geh jetzt seit ein paar Monaten ins Kickboxen und merk schon wie ich zunehem. Ist zwar nicht so viel aber ins Fitnesstudio möchte auch bald gehen dann wird des schon^^

[Biggreuda]

Zum Thema Ernährung werde ich wohl besonders viel lernen müssen. Bin da persönlich eigentlich nicht allzu anspruchsvoll und lebe hauptsächlich von Müsli und Haferflocken. Das war ne Zeit lang finanziell bedingt und ich hab mich irgendwie dran gewöhnt. Ab und zu dann mal ein paar Nudeln, und für die Arbeit schmiere ich meine Käsebrote. Zum überleben reicht's, für mehr bestimmt nicht^^
Hätte ich nicht die guten Gene, sähe ich jetzt bestimmt ganz schön... bescheiden aus^^

[HunT]

Leute, ich brauche Tipps für Bauchmuskeltraining, was man zu Hause machen kann. Seit ich ausm Bund raus bin, werde ich körperlich nicht gerade attraktiver. Also ich mache täglich ca. 75 - 100 Situps, aber die sollen, so wie ich das weiß, nur die äußeren Bauchmuskeln trainieren. Brauche aber noch ein effektives Langzeittraining, dass auch die inneren Bauchmuskeln trainiert und gleichzeitig auch das innere Bauchfett reduziert. Ernährung dürfte klar sein, aber die allein bewirkt vielleicht mal die Hälfte.

Wenn ich bei Google was hilfreiches gefunden hätte, würde ich hier nicht fragen...

[masterkiller7]

Leute, ich brauche Tipps für Bauchmuskeltraining, was man zu Hause machen kann. Seit ich ausm Bund raus bin, werde ich körperlich nicht gerade attraktiver. Also ich mache täglich ca. 75 - 100 Situps, aber die sollen, so wie ich das weiß, nur die äußeren Bauchmuskeln trainieren. Brauche aber noch ein effektives Langzeittraining, dass auch die inneren Bauchmuskeln trainiert und gleichzeitig auch das innere Bauchfett reduziert. Ernährung dürfte klar sein, aber die allein bewirkt vielleicht mal die Hälfte.

Wenn ich bei Google was hilfreiches gefunden hätte, würde ich hier nicht fragen...

Hälfte ist gut, das bewirkt 85% das training musst du nicht jeden tag machen und als übungen würde ich eher crunshes und Beinheben im liegen oder stehen entpfehlen.

[matt1974]

Leute, ich brauche Tipps für Bauchmuskeltraining, was man zu Hause machen kann. Seit ich ausm Bund raus bin, werde ich körperlich nicht gerade attraktiver. Also ich mache täglich ca. 75 - 100 Situps, aber die sollen, so wie ich das weiß, nur die äußeren Bauchmuskeln trainieren. Brauche aber noch ein effektives Langzeittraining, dass auch die inneren Bauchmuskeln trainiert und gleichzeitig auch das innere Bauchfett reduziert. Ernährung dürfte klar sein, aber die allein bewirkt vielleicht mal die Hälfte.

Wenn ich bei Google was hilfreiches gefunden hätte, würde ich hier nicht fragen...

Kauf dir einen schweren Medizinball und werfe dem ein Freund zu und zurück. Einmal von oben, wie beim Einwurf und von unten, richtig in die hocke gehen, Arme lang und dann mit dem ganzen Körper zugelich hochreissen und wegwerfen. Am besten hinter dich und dann mit dem Freund hin und her. Was auch geht, muss der Ball aber abkönnen, voll nach unten auf den Boden schmetter. Als wolltest du eine Melone vor dir zerplatzen lassen. Als letztes vielleicht noch, halt den Ball an beiden Händen, die Arme gestreckt und rotiere zügig von rechts nach links. Beine Schulterbreit und Hüfte fixieren. All diese Übungen trainieren vor allem Tiefe und Verbundmuskulatur. Aber Achtung nicht übertreiben, Muskel gewöhnen sich schnell an diese Belastung, Bänder und Gelenke brauchen mehr Zeit.
Gegen die Dicke Wampe hilft nur Bein Muskulatur trainieren und moderates joggen. Am besten täglich und immer wieder Intervalle einbauen.
Für Kniebeuge immer erst die Technik trainieren, danach erst die Gewichte anziehen.
Bsp.: Gesicht zur Wand, Fussspitzen soweit wie möglich an die Wand. Arme gestreckt nach aussen, Gesicht zur Seite und Brust ganz flach an die Wand. Langsam runtergehen und nicht nach hinten umfallen. Oberschenkel bis zur Waagerechten und zurück. Dabei trainierst du deine korrekte Haltung und die gesammte Stützmuskulatur. Erst wenn du den vollen Bewegungsablauf beherrschst ohne umzufallen, nehm dir Gewichte und immer schön langsam. Ablauf ca. 21-22 down, 21 break, 21 up. Beine nie ganz Strecken und oben keine Pause!
Viel Erfolg.

[HunT]

Kauf dir einen schweren Medizinball und werfe dem ein Freund zu und zurück. Einmal von oben, wie beim Einwurf und von unten, richtig in die hocke gehen, Arme lang und dann mit dem ganzen Körper zugelich hochreissen und wegwerfen. Am besten hinter dich und dann mit dem Freund hin und her. Was auch geht, muss der Ball aber abkönnen, voll nach unten auf den Boden schmetter. Als wolltest du eine Melone vor dir zerplatzen lassen. Als letztes vielleicht noch, halt den Ball an beiden Händen, die Arme gestreckt und rotiere zügig von rechts nach links. Beine Schulterbreit und Hüfte fixieren. All diese Übungen trainieren vor allem Tiefe und Verbundmuskulatur. Aber Achtung nicht übertreiben, Muskel gewöhnen sich schnell an diese Belastung, Bänder und Gelenke brauchen mehr Zeit.
Gegen die Dicke Wampe hilft nur Bein Muskulatur trainieren und moderates joggen. Am besten täglich und immer wieder Intervalle einbauen.
Für Kniebeuge immer erst die Technik trainieren, danach erst die Gewichte anziehen.
Bsp.: Gesicht zur Wand, Fussspitzen soweit wie möglich an die Wand. Arme gestreckt nach aussen, Gesicht zur Seite und Brust ganz flach an die Wand. Langsam runtergehen und nicht nach hinten umfallen. Oberschenkel bis zur Waagerechten und zurück. Dabei trainierst du deine korrekte Haltung und die gesammte Stützmuskulatur. Erst wenn du den vollen Bewegungsablauf beherrschst ohne umzufallen, nehm dir Gewichte und immer schön langsam. Ablauf ca. 21-22 down, 21 break, 21 up. Beine nie ganz Strecken und oben keine Pause!
Viel Erfolg.

Das tägliche Joggen stellt sich für mich aber als Problem dar, da ich nach zu häufigem Joggen entweder Fußgelenkschmerzen oder Kniegelenkschmerzen oder beides bekomme. Woran könnte es denn liegen, wenn ich mal die Laufschuhe als Ursache ausschließe?

[matt1974]

Das tägliche Joggen stellt sich für mich aber als Problem dar, da ich nach zu häufigem Joggen entweder Fußgelenkschmerzen oder Kniegelenkschmerzen oder beides bekomme. Woran könnte es denn liegen, wenn ich mal die Laufschuhe als Ursache ausschließe?

Für Arthritis bist du wohl noch zu jung, Übergewicht? Geh einfach zum Arzt und lass das checken.
Evtl. Beinfehlstellungen, wenn das obere auszuschliessen ist. Wenn joggen ein Problem ist, dann versuch es doch mit gehen. Das wirkt mindestens genauso gut, musst halt nur so schnell wie möglich gehen, evtl. Stöckchen kaufen und Nordic daraus machen. Oft sind Gelenkprobleme nur eine folge von mangelnder Belastung und das passt sich meist sehr schnell wieder an. Kann auch eine Stoffwechsel Problematik sein. Wenn deine Ernährung einseitig ist ,bzw. dein Stoffwechsel recht langsam, kann natürlich auch der Abtransport von verbrauchten Nährstoffen extrem langsam sein, was wiederherum zum längererer Regeneration führt. In seltenen Fällen sind Schwefel, Phosphor und Zink Mangel im Blut, Schuld
an Schmerzenden Gelenken. Da diese Stoffe Entzündungshemmend wirken, bzw. das Immunsystem aktiv unterstützen.

Mein Vorschlag, geh zum Arzt lass dich checken und beginne mit schnellem gehen. Untrainiert wirst du sehen, wie anstrengend das allein schon sein kann.

So, jetzt muss ich erst einmal joggen gehen. Bye

[Saltwater]

Zum Thema Ernährung werde ich wohl besonders viel lernen müssen. Bin da persönlich eigentlich nicht allzu anspruchsvoll und lebe hauptsächlich von Müsli und Haferflocken. Das war ne Zeit lang finanziell bedingt und ich hab mich irgendwie dran gewöhnt. Ab und zu dann mal ein paar Nudeln, und für die Arbeit schmiere ich meine Käsebrote. Zum überleben reicht's, für mehr bestimmt nicht^^
Hätte ich nicht die guten Gene, sähe ich jetzt bestimmt ganz schön... bescheiden aus^^

Ich habe mal ein Referat darüber in der Schule gehalten. Vieles natürlich eigene Erfahrungen. Ein Auszug:

3. Ernährung


3.1 Allgemeines


Wenn es neben dem Traning im Bodybuilding einen Bereich gibt, in dem mindestens genauso viel gestritten und diskutiert wird, dann ist es definitiv die Ernährung. Es existieren die verschiedensten Ernährungsformen und Diättypen, von welchen viele auch bei Nicht-Trainierenden bevorzugt zum Abnehmen zur Anwendung kommen.


Darüber hinaus gibt es im Bodybuilding jedoch für die Versorgung mit Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ein paar Standard-Nahrungsmittel. Diese wären:


Protein: Magerquark, Eier, fettarme Milch, Hüttenkäse, Harzer Käse, Kochschinken, Putenbrust und sonstige fettarme Fleischprodukte, Fisch


Kohlenhydrate: Haferflocken, Reiswaffeln, Maiswaffeln, Vollkornreis, -nudeln, -brot


Fett: Oliven-, Walnuss-, Lachsöl, Nüsse






3.2 Ernährungsformen/Diättypen


Ich werde nun auf zwei wichtige Ernährungsformen eingehen, welche auch für das Bodybuilding geeignet sind.




Low Fat


Bei dieser Diät hält der Anwender die Menge an Fett, die er mit der Nahrung aufnimmt, möglichst gering. Nahrungsfett wird als Verursacher von Krankheiten wie der Fettleibigkeit angesehen. Der Energiebedarf wird größtenteils mit verschiedenen Getreideprodukten, Fleisch und Fisch gedeckt. Ein Nachteil kann darin gesehen werden, dass zum Decken des Energiebedarfs sehr viel gegessen werden muss, da die hohen Kalorienmengen der Fette nun ncht mehr zur Verfügung stehen.


Low Carb


Kohlenhydrate hält man bei dieser Form der Ernährung von sich fern. Ein Problem bei dieser Diät ist der aufkommende Hunger, da die sättingen Kohlenhydrate ausbleiben. Darüber hinaus sind die Glykogenspeicher die meiste Zeit über relativ leer und im Training fehlt oftmals die Energie. Das Grundprinzip findet in vielen zur Gewichtsabnahme Anwendung – oftmals streicht man dort eine große Menge Kohlenhydrate. Viele Trainierende kommen mit den Nachteilen dieser Diät auf das ganze Jahr gesehen aber nicht gut zurecht.

Ich würde die einen dieser zwei Ernährungswege empfehlen. Musst halt schauen, ob du besser mit etwas mehr Fett oder KH zurechtkommst. (Ich brauche definitiv eine ordentliche Menge KH, sonst leiste ich nichts...)

Wähle Lebensmittel aus der Liste, achte darauf, dass du Fett + KH in einer Mahlzeit trennst und dann hast du schon die wichtigsten Dinge gelernt.

Das ist übrigens die Matrix: Wenn du darauf achtest, wie die Fett- und Kohlenhydratverteilung bei Produkten im Supermarkt ist, wird dir auffallen, dass viele wirklich "ungesunde" Naschereien Fett und Kohlenhydrate in schlechtester Form gleichmäßig vereinen.

[Biggreuda]

Wow, danke für die Zusammenfassung (bzw. den Auszug)!

Meine Ernährung scheint ja momentan schon zur 1. Sorte zu gehören, nur dass ich halt kaum Fleisch und praktisch gar keinen Fisch esse. Nur übermorgen werde ich noch mal im Kölner Pantanal zuschlagen, da kann man einfach nicht "Nein" sagen

Morgen habe auch ich meinen Einführungstermin im HealthCity, da werde ich den Trainer auch noch mal darauf ansprechen. Mal schauen, was er mir so empfiehlt.

Ich bin mal gespannt, ab wann ich erste Erfolge sehen werden^^

Gleich gibt's aber noch ne Portion Haferflocken mit fettarmer Milch (und ein Esslöffel Kakaopulver, man gönnt sich ja sonst nichts^^).