Genau"Pumpin Iron"! Es geht wieder los.Bitte vorher nachher Fotos posten.Zitat von tuete
Genau"Pumpin Iron"! Es geht wieder los.Bitte vorher nachher Fotos posten.
Intel Quad 9550/E0 @3,86Ghz---A-Data 4 Gig @1144 Mhz---GTX 460 18% OC---9500 GT @ Physx---Creative Extreme Gamer XFi---Asus P5Q pro---Enermax Modu 82+---2xSamsung HDD---Scythe Orochie 32°C!---Be Quiet gedämmt=245 Watt im 3D Modus und geile 18 db bei offener Seite!!!
My Own Gameicons My Screenbook
Ich schau mal, dass ich das mach^^ erstmal soll meine scheiss Cam von Panasonic wiederkommen, die is immernoch in der Garantiemaschinerie irgendwo...seit einem Monat schon^^ Auftrag in Klärung...blöde Penner^^
Jetzt wird erstmal ein neuer Trainingsplan zusammengestellt, der alte war gay, aber zum wieder reinkommen, nach meiner Abstinenz ganz okay
Poste mal dein Trainingsplan
Gigabyte Ga-965P-Ds4 / 2x Festplatten Maxtor 80Gb - 300Gb / 750Watt Netzteil / BFG 8800GT Oc2 / 4Gb MDT 800Mhz / Windows XP Pro 32Bit / 22``TFT Max:Aufl=1680x1050 / Core2Duoe6400 / Zalman9500 / Sharkoon Tower / SandBox2 Erfahrung FG/Cutscenen/FacialEditor+Sound/Vegetation/Solide/
Effekte/
Achso !
Ja, ich dachte mir schon, dass du den Rücken meinst, weil man im Video ja eigentlich kein vorgebeugtes Seitheben gesehen hat. Ich hab dann einen Tipp im Bezug auf Ruden und Latziehen für dich, weil ich genau diesen Fehler lange gemacht habe. Außerdem machen ihn ~80% der Leute in meinem Studio...
1.) Ich empfehle allgemein, Latziehen schräg und zur Brust zu machen. Damit gehst du auf Nummer sicher, da bei dieser Art der Ausführung die Schultergelenke im Gegensatz zum Ziehen in den Nacken weniger belastet werden.
2.) Du kannst beim Latziehen wie auch beim sitzenden Rudern einen sehr großen Fehler begehen, indem du deinen Armen die meiste Arbeit überlässt. Du wirst es Anfangs nicht merken, da du mit wachsenden Armen auch dein Gewicht bei diesen Übungen steigern kannst. Irgendwann kann es jedoch passieren, dass es kaum mehr vorwärts geht, weil du die ganze Zeit nur mit den Armen gezogen hast und diese nunmal nicht so viel Gewicht bewältigen können, wenn der Rücken keinen größeren Anteil übernimmt.
Ein Methode, die mir ein Freund einmal gesagt hat: Stell dir bei diesen Übungen vor, dass deine Arme soetwas wie starre "Hebel" sind, die du nach hinten beförderst, indem du gezielt hinten die Schulterblätter zusammen ziehst (-> die Brust wird dadurch nach vorne herausgedrückt). Führe die Übung einfach mal Zuhause aus. Setze dich irgendwohin, tuhe so, als hättest du einen weiten Griff in der Hand und versuche den zu deiner Brust zu ziehen. Du wirst sehen, dass man es entweder so schaffen kann, dass man mit dem Bizeps zieht und Rücken + Schultern relativ starr lässt oder, indem man die Arme relativ starr lässt und die Schulterblätter mit alle Kraft zusammen presst. (-> genaues Gegenteil zur 1. Methode)
Wenn du es mit der "Hebel"-Methode machst, liegst du richtig. Dann wirst du nach der Übung einen unglaublichen "Pump" in deinem Latissimus spüren. Mich hat es beim ersten Mal sehr überrascht und ich dachte mir "Oh man, wieso hast du es so lange so falsch gemacht !"
3.) Du arbeitest mit einer explosiven Positiven, einer kurzen statischen und einer längeren negativen Phase. D.h. du ziehst das Gewicht so schnell zu dir hin, wie es geht, aber nur so schnell, dass du es "kontrolliert" beschreiben würdest. Wenn du die Stange komplett zu dir gezogen hast, lässt du sie nicht sofort zurückgehen, sondern bleibst ~1-2 Sekunden in dieser Position. Danach lässt du die Stange langsam und vorsichtig zurück, um sie danach wieder explosionsartig zu dir zu ziehen. [usw.]
Übrigens: Ich muss mir auch oft seltsame Blicke gefallen lassen, wenn ich am Lat-Zug 5-10kg einstelle, um die Übung sozusagen "auszutesten" und zu sehen, wie ich meinen Latissimus am besten treffe. Mach das ruhig auch, bevor du beginnst, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie du genau ziehen willst, sobald es los geht. Denn dann solltest du darüber nicht mehr nachdenken und alle Kraft in die Ausführung an sich investieren.
Boah, das isn Monstertipp, ich glaub ich mach das tatsächlich falsch LOL, weil ich mich da auch so gut wie nicht steigere...O.o
Vielen Dank...
Also Trainingsplan...ich bin jetzt noch nicht so ganz dazu gekommen, ich dachte etwa an sowas:
Einheit 1:
Dips, Kniebeuge, French-Press und Rudern
Einheit 2:
Schulterdrücken, Kreuzheben, evtl. Bizepscurls (vllt. an der Maschine) und eben Latziehen
Jeweils 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
Und dann evtl. Montags ins Boxen gehn, Mittwochs Einheit 1 und Freitags Einheit 2
Geändert von tuete (02.01.2010 um 16:57 Uhr)
Das hier wäre zum Beispiel ein GK-Plan (GK = Ganzkörper) mit wichtigen Grundübungen. D.h. man teilt nicht in mehrere Tage auf, sondern macht 3x/Woche diesen Plan.
Die Video-Beispiele sind teilweise extrem langsam ausgeführt, um es zu veranschaulichen. Gerade das Latziehen könnt ihr so machen, wie ich es oben beschrieben habe (im anderen Post)Kniebeugen 3x12-15
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x12-15
Latziehen eng zur Brust (schräg) 2x12-15 (wie im Video oder selbe Stange wie beim weiten Latziehen, nur Arme parallel auf Schulterbreite und die Stange von unten greifen)
Latziehen weit zur Brust (schräg) 2x-12-15
Langhantel-Rudern 3x12-15 (und auch hier)
Schrägbankdrücken 3x12-15 (und hier)
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x12-15 (auch hier)
L-Flys 2x15 (wenig Gewicht, sonst verursacht es eher Schäden, anstatt zu helfen !)
Beinheben 3x15-20 (hier auch noch) (entweder an eine Stange hängen oder am besten Armschlaufen benutzen !) (je nach Schwierigkeit: Beine komplett angezogen (leichter) bis hin zu komplett ausgestreckt (schwerer)) (schön langsam ausführen - das nervt vielleicht, ist aber sehr effektiv !)
Geändert von Saltwater (02.01.2010 um 18:10 Uhr)
Meinst das is besser immer alles zu machen? Auf jeden Fall will ich jetzt dann mal mit den Grundübeungen arbeiten und schaun ob die was bringen. Die scheiss Iso-Übungen, die man im Fitness Studio immer so toll empfohlen bekommt sin z.T. nämlich total gay
Entschuldige die Formatierung, aber das Forum wandelt YT-Links automatisch um, sodass es das Video anzeigt...
Ein Ganzkörperplan ist nie falsch, um eine gute Statur zu bekommen. Fehler kannst du nur machen, wenn du (zu hoch) aufteilst, nachher zig Isolationsübungen im Plan hast und das "Muskel-Zusammenspiel" völlig in Vergessenheit gerät.
Mit den Grundübungen kräftigst du deinen ganzen Körper. Ich habe sowohl dieses "Maschinen-Training" hinter mir, als auch das mit Grundübungen und allen "guten Sachen". Und glaub mir, ich hatte vom Maschinen-Training schon die eine oder andere Verletzung. Z.B. bilden sich beim Kreuzheben und Langhantel-Rudern immer auch die Unterarme sehr gut mit aus. Ich hatte früher keine solchen Übungen, dafür aber mehrere Sätze Bizeps-Isos. Irgendwann hatte ich einen wirklich guten Bizeps, aber meine Unterarme haben die Anstrengungen nicht verkraftet, weil sie im Gegensatz zum Bizeps total unterentwickelt waren. Ergebnis: Palmaris-Sehne im Arm an der Bizeps-Maschine komplett abgerissen. Sehr unangenehm !
Vielleicht denkst du dir am Anfang "Mit der Maschine ging alles viel besser". So ging es mir auch. Aber damit baust du nie eine in jedem Aspekt muskulöse Statur auf. Du bräuchtest haufenweise Maschinen für jeden kleinen Muskel, der Stützarbeit verrichtet. Bei einer Bewegung wie dem Kreuzheben trainierst du die Muskelkoordination. Ein Wort, welches wahrscheinlich die meisten Studio-Trainier für unwichtig halten.Du kannst bei den Maschinen wirklich viel Gewicht befördern, aber wenn dir jemand sagt "Mach mal Klimmzüge" oder "Heb diesen schweren Stein auf", wirst du trotz einer guten Kraft enorme Probleme bekommen, weil die Muskeln nicht optimal zusammenspielen.
Joah danke für die große Mühe hier alles so gut zu erläutern etc, is echt nett. Und du hast mich auch überzeugt. Ich schnapp mir dann am Montag mal einen Trainer und der soll mir dann die Übungen mal richtig zeigen. Einen hats da nämlich, der is recht kompetent.
Aber sin schon gute Übungen. Am hilfreichsten sind aber die Bilder
Ich freu mich schon richtig aufn Montag
Jetzt muss ich nurnoch schaun ob ich auch ein Ernährungsplan durchzeiehn kann. Weil ich finde, dass wenn man richtig trainiert auch der Körper gut versorgt werden muss. Ich will nämlich auch nicht abnehmen. Wie siehts deiner Meinung nach mit Supplements aus? Ich halt davon eigentlich recht wenig muss ich sagen, wobei ich finde, dass halt Proteine oder eben Eiweiß nach dem Training ja schon Sinn macht...
Also ich kann nur von mir selbst berichten: Ich habe halt früher nie wirklich gesund gegessen. Im Training hatte ich nach einiger Zeit auch nicht mehr die Kraft und den Antrieb, um es zu 100% durchzuziehen. Mit einem Ernährungsplan geht es schon ein ganzes Stückchen besser ! Makronährstoffe trennen, wenig gesättigte Fette und nicht zu viele Kohlenhydrate. Es gibt noch viel mehr Regeln, mit denen man einen Ernährungsplan erstellen kann. Aber im Grund genommen ist es schon der größte Faktor, wenn man es folgendermaßen macht:
1.) Fett + Kohlenhydrate möglichst vermeiden. -> Fett + Protein oder Kohlenhydrate + Protein
2.) 4-6h vor dem Zubettgehen wenige/keine Kohlenhydrate mehr, d.h. man isst z.B. bis zu diesem Zeitraum (4-6h-Zeitraum) Mahlzeiten aus Protein + Kohlenhydraten und in den letzten 4-6h dann Mahlzeiten aus Protein + Fett !
3.) Alle 2, maximal alle 3 Stunden etwas essen
4.) Die letzte Mahlzeit vielleicht 15-30min vor dem Zubettgehen !
5.) Bei jeder Mahlzeit isst du also eine Portion Protein mit. Schaue, dass es vielleicht um die 25-30g sind, damit liegst du ganz gut.
6.) Reich an Proteinen (mit wenig Kohlehydraten und (schlechtem) Fett): Magerquark, Körniger Frischkäse (Hüttenkäse), Fisch, Putenbrust
Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornbrot/-nudeln/-reis, Haferflocken
Gute Fette: Olivenöl, Walnussöl, Leinsamenöl (Walnussöl enthält mehr Omega-3-Fettsäuren, Olivenöl bspw. mehr Omega-6-FS. Einfach im genannten 4-6h-Zeitraum etwas variieren zwischen dne verschiedenen Ölen)
4.) 1 Liter Wasser/20kg Körpergewicht trinken !
Aber schaue dir auch einmal die Rezepte von BamBamsCorner an. Nur Vorsicht: Rezepte wie "Apfelkuchen + Proteinshake" gehen dir auf Dauer auf den Geldbeutel. Möglichst Dinge zusammenstellen, bei denen du nicht jedes mal "nachhelfen" musst. Ruhig ab und zu mal eine Kleinigkeit gönnen, mit der Zeit wirst du das gesunde Essen so oder zu schätzen wissen ! Aber nicht, indem du dich damit folterst.
Du kannst durch die Trennung der Makronährstoffe echt wahre Mengen essen, ohne zu schnell dick zu werden. Dennoch immer etwas frische Luft, genug Wasser und 3x/Woche ins Training mit dem vorgeschlagenen Plan. Wenn du dabei bleibst und das durchziehst, wirst du besser trainieren als die Mehrheit der heutigen Studiogänger.
Supplemente: Je nach Geld. Viele Supplemente lohnen sich gerade am Anfang nicht, weil man den Unterschied von "mit" zu "ohne" ohnehin nicht bemerken würde. Lohnen tuhen sich Dextrose und Whey-Protein (wenn man sich dazu entschieden hat) während und auf jeden Fall nach dem Training !
Dextropur Plus in der 400g-Packung für ~1,99€ bekommst du im Rewe und sicher auch in anderen Supermärkten. Whey-Protein kannst du im Internet bestellen oder im Studio kaufen. Bei Fitmart.de bestelle ich mein Whey immer. Die Staffelpreise sind relativ günstig, guck mal hier (Es gibt keine Ref-Links oder soetwas, ich werbe auch niemanden, aber ich finde halt, dass die Produkte (ESN ist deren eigene Hausmarke) vom P-/L-Verhältnis top sind.
Ich nehme immer 2 EL Dextrose und 2EL Whey mit ausreichend (~700ml-1L Wasser) über das Training verteilt und danach nochmals das Gleiche. Im Training immer genug trinken !
Geändert von Saltwater (03.01.2010 um 21:57 Uhr)
Zitieren
