Zuhause zu trainieren, heißt ja nicht schlechter zu trainieren als im Studio... wer Sport ernst nimmt tut beides.Zitat von DrunkenMonkey
Ich hät ne kleine Frage
Ich bin kein Bodybuilder, vllt nen kleines bisschen mehr als der Normaltyp.
Ich würde aber gerne noch etwas tun fürn Körper, besonders was die Brust angeht.
Ich geh nicht ins Fitnesscenter und mache zur Zeit auch nicht mehr aktiv Sport.
Ich mache nur Zuhause ab und zu nen paar situps, bzw crunches, Liegestützen und naja, habn paar Hanteln.
Also ich würde ganz gerne besonders die Brustmuskulatur verbessern, eventuell auch den Rücken, gibt es dafür gute Übungen, für die man jetzt nicht ne totale HighTechnAusrüstung braucht, sondern auch so hinbekommt?
So, zur Brustmuskulatur. Die beste Übung meiner Meinung nach ist folgende Übung:
Direkt am Anfag weg, es sind Liegestütze von denen ich hier rede. Ich nenne es "tiefe Liegestützen".
Du schnappst dir am besten 2 Stühle, auf denen du dich mit den Handflächen abstützt. Der Abstand muss so breit sein, dass dein Rumpf zwischen den Stülen tiefer runter geht als deine Handflächen. Je nach Muskelbereich der Brust die Stüle unterschiedlich weit entfernen, wie du es halt besser spürst. Die Beine am besten ebenfalls auf einen dritten Stuhl abstützen. Dann Liegestützen, schön tief, aber nicht das sich die Brustmuskeln zu extrem dehnen. Diese Übung ist vor allem für die Muskelfläche der Brust gut. Davon mache ich 3 Sätze mit 15 Wiederholungen jeden Tag nebenbei, wenn ich nicht ins Studio komme und meine Brust dennoch ans Limit peitschen will, schnapp ich mir meinen alten Rucksack und pack hantelscheiben rein, dann ist das aber mit mehr als 10kg zusatz extrem hart.
Bei den Muskelkater der entsteht nicht wundern wenn der äußerste Latissimus auch "mitbetroffen" ist... denn der wird neben zahlreichen anderen Muskeln gut mitbeansprucht (Trizeps, Trapezmuskel).
Und bei der Übung gilt wie bei nahezu jeder: Umso langsamer (sauberer), desto effektiver!
So, dass war nur eine Übung. Eine weitere gute Übung ist unter anderem "Fliegernder Butterfly":
Für diejenigen die keine Bank zuhause haben: Den Oberkörper auf Schulterblatthöhe mit einem hocker abstützen, die Beine plus Gluterus Maximus (*****) auf dem Bett oder ähnlich hoher Fläche wie der Hocker ablegen, zwei gleiche Kurzhanteln in den Händen hoch über der Brust zusammenführen und langsam herablassen, sodass die Arme und Schultern ungefähr eine Achse ergeben. Die Arme am besten schön gestreckt lassen, da man sonst mit dem Bizeps abfälscht. Joa und 10kg pro hantel (plus Kurzhantelstange) sollte am Anfang bei jedem drin sein.
Sonst gibts für Brust noch einige Übungen, die allerdings alle so ziemlich auf Liegestützen abzielen (Einarmig, was von der Körperhaltung und Spannung enorm schwierig ist, enge Leiegestütz die mehr auf Trizeps abzielen und ne menge mehr)
So, nun zum Rücken.
Das beste natürlich sind und bleiben die verschiedenen "Klimmzüge" ... weiter Griff, enger Griff, Schulterbreiter Griff. Es soll Häuser geben wo Türrahmen möglichkeiten schaffen, doch um das handschonend zu praktizieren ist ein Türreck unverzichtbar (Stange die man in den Türram einspannt)
Welche Übung auch total genial für den Rücken ist, welche schon wieder von Liegestützen ausgeht:
Arme Schulterbreit auf Schulterhöhe, auf den Handflächen abstützen und so runter gehen, dass die Ellenbogen an den Bauchseiten vorbei gehen und die Hände in der Endposition auf "Nippelhöhe" sind. Also dabei bewegt sich der Oberkörper leicht nach vorn. Sind so gesehen wie Liegestütze, nur das die Arme nicht horizontal, sondern eher vertikal agieren.
Diese Übung ist super für die Trapezmuskulatur und nebenmuskeln zwischer dieser Muskelgruppe und Latissimus.
Nun ne Frage von mir an alle die mit Hantelbank trainieren:
Lasst ihr die Stange bis zur Brust herab oder lasst ihr die Ellenbogen höchstens im rechten Winkel?
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